ছোলার পুষ্টিগুণ, কীভাবে ও কতটুকু খাওয়া ভালো

রোজার মাসে ইফতারে ছোলা সবার পছন্দের খাবার। ছোলা শরীরের জন্য অনেক উপকারী। তাই শুধু রোজার মাস নয়, সারা বছরই ছোলা খাওয়া যেতে পারে।

ছোলার পুষ্টিগুণ এবং এটি কীভাবে ও কতটুকু খেলে উপকার পাওয়া যায় তা আমরা অনেকেই জানি না। চলুন জেনে নেওয়া যাক মিরপুর ইসলামী ব্যাংক হাসপাতাল অ্যান্ড কার্ডিয়াক সেন্টারের সিনিয়র পুষ্টিবিদ শরীফা আক্তার শাম্মীর কাছ থেকে।

ছোলার পুষ্টিগুণ

• ছোলা প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। এটি সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হিসেবে পরিচিত।
• ছোলাতে আছে প্রচুর ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হজম ক্ষমতার উন্নতি ঘটায়। কোষ্ঠ্যকাঠিন্যের সমস্যা কমায় এবং শরীরে থাকা ক্ষতিকর টক্সিক উপাদান বের করে দিতে সাহায্য করে।
  আরও

  ভাতের সঙ্গে প্রতিদিন কাঁচা মরিচ খাওয়া কি ভালো

• নিয়মিত ছোলা খেলে ব্লাড প্রেশার নিয়ন্ত্রণে থাকে। ছোলায় প্রচুর আয়রন আছে। ফলে এটি দেহে লোহিত রক্ত কণিকার উৎপাদন বাড়িয়ে রক্ত স্বল্পতার সমস্যা প্রতিরোধ করে।
• ছোলার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম অর্থাৎ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ায়। ছোলার আঁশ রক্তে উপস্থিত গ্লুকোজের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তাই ডায়াবেটিস রোগীরা তাদের খাদ্যতালিকায় ছোলা রাখতে পারেন।
• যাদের হাই কোলেস্টেরল আছে তাদের মাছ-মাংস কম খেতে বলা হয়। তারা যদি তাদের এই প্রোটিনের চাহিদা ছোলা থেকে পূরণ করেন তাহলে প্রোটিনের চাহিদাও পূরণ হবে, আবার শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
• ছোলা একটি এটি কম ক্যালরিযুক্ত খাবার। তাই এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় অনেকক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখতে পারে।
• এটি ভিটামিনসমৃদ্ধ হওয়ায় ত্বক এবং চুলের উপকার করে। ত্বক উজ্জ্বল করে এবং চুলের উজ্জ্বলতা বাড়ায়।
• ছোলায় থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন রসায়ানিক উপাদান বিভিন্ন ক্যানসার এবং টিউমার বৃদ্ধি রোধ করে।
  আরও

  ডার্ক চকলেট কতটা উপকারী

কীভাবে খাবেন

• কোন খাবার থেকে কতটুকু পুষ্টিগুণ পাওয়া যাবে তা নির্ভর করে সেটি কীভাবে রান্না বা পরিবেশন করা হচ্ছে তার ওপর। ছোলা আমরা যেভাবে তেল, মশলা দিয়ে রান্না করি সেটি স্বাস্থ্যসম্মত নয়। ছোলা কাঁচা অথবা সেদ্ধ করে খাওয়া হলে সম্পূর্ণ পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়।
• ছোলা খাওয়ার আগে অবশ্যই এটিকে ভিজিয়ে রাখতে হবে। না ভিজিয়ে দ্রুত সেদ্ধ করে খেলে এটি স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। ছোলা সারারাত ভিজিয়ে রাখতে হবে বা অন্তত ৬ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখার পর খেতে হবে। এতে ছোলার কেমিক্যাল এবং জীবাণু চলে যাবে।
  আরও

  বিটরুট কেন খাবেন

• ছোলা ভুনা করে এর পুষ্টিগুণ নষ্ট না করে বরং সেদ্ধ করে এর সঙ্গে  টমেটো, শসা, চাটমশলা এবং অল্প অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল দিয়ে মিশিয়ে খেলে স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী হবে। এ ছাড়া ছোলার সঙ্গে টক দই মিশিয়ে এবং বিভিন্ন সালাদের সঙ্গে খেতে পাবেন।

কতটুকু খাওয়া উচিত

কোনো খাবারই অতিরিক্ত গ্রহণ করা শরীরের জন্য ভালো নয়। একজন সুস্থ ব্যক্তি প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম ছোলা খেতে পারবেন। বিভিন্ন রোগে আক্রান্তরা কতটুকু ছোলা খেতে পারবেন এ বিষয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে নেবেন।

সতর্কতা

• ছোলায় প্রচুর পটাশিয়াম থাকে। তাই কিডনিজনিত সমস্যায় আক্রান্তদের জন্য ছোলা ক্ষতিকর।
• পেটে ব্যাথা থাকলে ছোলা খাওয়া উচিত নয়।
• কৌটাজাত ছোলা ব্যবহার করার ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। কারণ কৌটাজাত খাবার থেকে বটুলিজম নামক বিষক্রিয়া হতে পারে। 
  আরও

  মিষ্টি কুমড়ার বীজের উপকারিতা কী, কীভাবে ও কতটুকু খাবেন